¿Por qué es importante fortalecer el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico es el sistema de defensa y vigilancia de nuestro organismo.

Compuesto por una red muy compleja de órganos y tejidos.

Los órganos y tejidos más importantes implicados son el sistema linfático, el timo, la médula ósea, el bazo, el intestino, la piel y las membranas mucosas, así como las células inmunes especializadas y las células mensajeras. La principal tarea del sistema inmunológico es defenderse de los patógenos y otras entidades extrañas.

Dado que nuestro cuerpo está expuesto diariamente a diferentes patógenos como bacterias, virus, hongos o parásitos, nuestro sistema inmunológico trabaja las 24 horas del día para proteger al organismo de infecciones y enfermedades. Por lo tanto, para un buen funcionamiento del sistema inmunológico, este debe fortalecerse continuamente.

¿Cómo funciona la defensa inmunológica?

La defensa inmunológica se basa en un sistema de defensa inespecífico y específico. El sistema de defensa inespecífico —también conocido como defensa natural o sistema inmunitario innato— tiene barreras anatómicas como la piel, las mucosas, los cilios, el líquido lagrimal, la saliva, el ácido gástrico y la orina que impiden la penetración o la propagación de patógenos o sustancias extrañas. Por otro lado, las células inmunes como los glóbulos blancos (leucocitos) y las células limpiadoras (macrófagos) vuelven inofensivos a los patógenos al envolverlos y descomponerlos.

Mientras que el sistema inmunológico innato combate todos los patógenos extraños, el sistema de defensa específico apunta específicamente a los patógenos ya “conocidos”. A través de las llamadas células B y T (linfocitos; subgrupo de glóbulos blancos), el sistema de defensa específico es capaz de “recordar” antígenos recurrentes (patógenos) y de reaccionar rápida y eficazmente con la ayuda de anticuerpos formados en caso de una nueva infección. Por eso se le llama también defensa “inteligente” o sistema inmunológico adquirido.

¿Cuáles son las causas del debilitamiento del sistema inmunológico?

Varios factores pueden contribuir a que nuestro sistema inmunológico sea más susceptible a los patógenos. Vamos a ver en qué circunstancias puede ser importante cuidar de nuestro organismo y protegerlo de forma preventiva para reforzar sus defensas.

Causas del debilitamiento del sistema inmunológico:

• El estrés constante afecta al sistema inmunológico en su conjunto. En situaciones estresantes, nuestro cuerpo libera mayores cantidades de hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol). Al mismo tiempo, el sistema inmunológico produce más células inmunes para protegernos de enfermedades e infecciones. Si nuestro cuerpo no puede recuperarse suficientemente después de una fase de estrés, esto conduce a una tensión permanente en el organismo, por lo que el nivel de la hormona del estrés aumenta desproporcionadamente y el número y la actividad de las células inmunes disminuye. El estrés crónico, por lo tanto, lleva a que nuestro sistema inmunológico se debilite permanentemente y sea más susceptible a los patógenos.
• La falta de ejercicio o el esfuerzo deportivo excesivo pueden debilitar el sistema inmunológico, por lo que un equilibrio saludable entre deporte y esparcimiento es crucial para un sistema inmunológico fuerte. Mientras que el entrenamiento con ejercicio moderado mejora la formación y activación de las células inmunes, el ejercicio insuficiente restringe la funcionalidad del sistema inmunológico. En el caso de un entrenamiento excesivo y un tiempo de regeneración insuficiente, el sistema inmunológico se suprime debido a una liberación permanente de hormonas del estrés, lo que aumenta el riesgo de infección.
• La escasez de sueño (dormir menos de seis horas al día) provoca la liberación de hormonas del estrés, lo cual a su vez inhibe las defensas inmunológicas.
• La falta de líquidos hace que nuestras membranas mucosas no estén protegidas por una película fluida y que los patógenos puedan penetrar más fácilmente. Al mismo tiempo, la eliminación de sustancias nocivas no está suficientemente asegurada.
• El consumo de alcohol hace que partes importantes del sistema inmunológico se desactiven durante al menos 24 horas.
• Fumar debilita la función de nuestro sistema de defensa reduciendo el número de células inmunes y anticuerpos en la sangre.
• El aire seco seca las membranas mucosas de la nariz y la garganta, facilitando la entrada de los agentes patógenos en el cuerpo.
• La falta de nutrientes hace que nuestro cuerpo sufra una carencia de vitaminas y minerales que favorecen importantes procesos del sistema inmunológico.
• El consumo de 100 gramos de azúcar (que es aproximadamente la cantidad que contiene un litro de una bebida dulce como la cola o el jugo de manzana) puede afectar gravemente a la capacidad de los glóbulos blancos para atacar a las bacterias y los virus durante un período de hasta cinco horas.

Vitaminas y minerales para el sistema inmunológico

Puedes fortalecer tu sistema inmunológico con la ayuda de vitaminas y minerales: La vitamina A, la vitamina D, la vitamina C, la vitamina B6, el ácido fólico y la vitamina B12, así como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunológico. Una dieta equilibrada con una alta proporción de frutas y verduras puede ayudar a garantizar la absorción de los nutrientes esenciales para el sistema inmunológico.

Con estas vitaminas y minerales puedes fortalecer tu sistema inmunológico:

• Vitamina A: La vitamina liposoluble contribuye al mantenimiento de la piel y las membranas mucosas normales, por lo que la vitamina A apoya las barreras anatómicas del sistema de defensa inespecífico. Especialmente la leche y los productos lácteos, así como las verduras y la fruta, contienen mucha vitamina A.
• Vitamina D: La “vitamina del sol” vitamina D tiene una función en la división celular y apoya la activación y reacción de los glóbulos blancos. Los alimentos con vitamina D son el pescado, el aguacate y las setas.
• Vitamina C: La vitamina C soluble en agua, que interviene en muchos procesos del cuerpo humano, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, especialmente durante y después de la actividad física intensiva. Las fuentes más importantes de vitamina C son las patatas, las verduras y las frutas.
• Complejo vitamínico B: La vitamina B6 regula la defensa inmunológica específica y se encuentra en numerosos alimentos como la carne, el pescado, las verduras y los productos integrales. La vitamina B9 (ácido fólico) y la vitamina B12 contribuyen a la correcta producción de sangre y al funcionamiento normal del sistema inmunológico. Diversas verduras y legumbres son particularmente ricas en ácido fólico. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los productos lácteos.
• Hierro: Como componente de numerosas enzimas y complejos proteicos, el hierro también contribuye a una función normal del sistema inmunológico. Por ejemplo, una ingesta insuficiente de hierro significa que los macrófagos son menos activos y el cuerpo produce menos anticuerpos. Los alimentos como la carne, los derivados de los cereales, los frutos secos y las verduras específicas son buenas fuentes de hierro.
• Cobre: El oligoelemento cobre también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, ya que está involucrado en la respuesta inmune celular [12]. Ricas fuentes de cobre son los mariscos, las legumbres, los granos enteros, las nueces y el cacao.
• Selenio:Como oligoelemento esencial, el selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico estimulando la producción de anticuerpos. El selenio se encuentra en muchos alimentos, principalmente en el pescado y la carne, pero también en las legumbres y las nueces.
• Zinc: Este mineral esencial está involucrado en numerosos procesos metabólicos en todo el cuerpo y regula, entre otras cosas, la respuesta inmune. Las fuentes importantes de zinc son la carne, los huevos, la leche y los productos lácteos, así como los productos integrales, los frutos secos y las semillas oleaginosas.

Fortalece tu sistema inmunológico de forma natural con 10 simples consejos.

Debes empezar a fortalecer tu sistema inmunológico y tus defensas con tiempo, para poder pasar todos los años sano y en forma. Cuanto antes cuidemos nuestro sistema inmunológico, menor será el riesgo de contraer un resfriado, una gripe o un virus. La fuerza o la susceptibilidad de nuestro sistema inmunológico a las enfermedades e infecciones depende de varios factores. Si quieres saber cómo fortalecer un sistema inmunológico débil y desarrollar nuevas defensas, aquí tienes la respuesta.

Con estos 10 consejos puedes fortalecer tu sistema inmunológico de forma natural.

1: Reducir el estrés

El estrés permanente debilita el sistema inmunológico y conduce a una mayor susceptibilidad a las infecciones. Por lo tanto, especialmente en situaciones estresantes, debe tener cuidado de fortalecer su sistema inmunológico con ejercicios de relajación como la meditación, el yoga o el entrenamiento autógeno. Para reducir el estrés, es importante que conozca sus prioridades, que pueda decir no y que se permita períodos más largos de descanso de al menos dos horas en el trabajo, por la tarde o durante el fin de semana.

2: Hacer ejercicio regularmente.

El ejercicio regular no sólo activa la circulación, sino que también aumenta la resistencia al estrés y fortalece el sistema inmunológico. El ejercicio moderado de 30 a 45 minutos por día al aire libre y a un ritmo cardíaco de 180 latidos por minuto teniendo en cuenta la edad (regla general para un pulso de entrenamiento óptimo) es ya suficiente para fortalecer el sistema inmunológico. Los deportes de fondo como correr, caminar, senderismo, natación o ciclismo son los más adecuados para esto. Pero tenga cuidado: un exceso en la práctica del deporte puede derivar fácilmente en estrés negativo y debilitar temporalmente el sistema inmunológico.

3: La luz del sol y la vitamina D son muy buenas para el sistema inmunológico.

Nuestro sistema inmunológico es especialmente sensible a la luz del sol. La luz del sol no sólo nos pone de buen humor, sino que también asegura que nuestro cuerpo produzca vitamina D, que juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Sin embargo, en los meses fríos y poco soleados de noviembre a marzo, la intensidad de la radiación solar es demasiado baja para la producción de vitamina D en la piel por parte del organismo. Y es precisamente durante este período que el cuerpo necesita defensas especialmente fuertes para luchar contra los resfriados y las infecciones. Por lo tanto, especialmente las personas que apenas pueden o no pueden pasar tiempo al aire libre, trabajando en la oficina por el día o por la noche, deben asegurarse de que tienen un suministro adecuado de vitamina D. Esto también se aplica a las personas mayores, ya que la formación de vitamina D disminuye significativamente con la edad.

En todos estos casos, se recomienda, previa consulta con un médico, tomar preparados de vitamina D como suplemento. Las gotas de vitamina D son particularmente populares porque pueden ser dosificadas individualmente, son fáciles de tragar y son adecuadas para toda la familia.

4: Fortalecimiento natural gracias a un sueño suficiente

” Que duermas bien”… Seguro que has oído eso antes. Pero ¿sabías que las defensas físicas están estrechamente relacionadas con la duración y la calidad del sueño? Mientras dormimos, crece el número de células inmunes naturales que nuestro cuerpo necesita para defenderse de las bacterias y los virus. Así que puedes fortalecer tu sistema inmunológico mediante un sueño reparador con una duración media de 7 u 8 horas.

5: Alimentación adecuada

Una dieta sana y equilibrada es ideal para fortalecer el sistema inmunológico. Proporciona nutrientes esenciales y refuerza nuestro sistema inmunológico. Si quieres reforzar tu sistema inmunológico a largo plazo, debes optar por una dieta variada.

¿Qué alimentos pueden reforzar su sistema inmunológico y qué debe tener en cuenta?

• Coma mucha fruta y verdura porque contienen vitaminas importantes para el sistema inmunológico como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina B6 y el ácido fólico.
• Consuma regularmente cereales, legumbres, frutos secos, carne, pescado, leche y productos lácteos, ya que son buenas fuentes de vitamina D, vitamina B12, hierro, cobre, selenio y zinc.
• Prefiera los ingredientes frescos, ya que los nutrientes importantes pueden perderse por el almacenamiento y el procesamiento.

Para empezar el día de forma saludable, las gachas de avena calientes son un desayuno ideal para la temporada de frío, porque además de una alta proporción de carbohidratos, proteínas y fibra soluble, la avena contiene oligoelementos esenciales como el hierro y el zinc. En combinación con frutas frescas como los albaricoques, también tomas vitamina A y C.

6: Suplementos nutricionales

Se puede producir una carencia nutricional cuando el organismo no está suficientemente abastecido de nutrientes esenciales debido a un aumento de las necesidades de estos elementos o a una dieta desequilibrada o poco saludable. Especialmente para las personas que comen poca fruta y verdura o que tienen dificultades para seguir las recomendaciones, puede ser útil fortalecer el sistema inmunológico de manera específica tomando suplementos alimenticios.

Las tabletas multivitamínicas pueden ser un complemento eficaz de la dieta diaria cuando la ingesta de vitaminas y minerales esenciales a través de los alimentos es insuficiente o la necesidad aumenta debido a ciertos factores como el estrés, la edad, el gran esfuerzo físico, el consumo excesivo de nicotina así como de alcohol o las enfermedades crónicas.

Antes de tomar suplementos dietéticos u otros productos para fortalecer el sistema inmunológico, siempre debe consultar a un médico para que le haga un examen y le aconseje.

7: Beber suficientes líquidos

Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día es importante para mantener las barreras protectoras naturales de nuestro cuerpo. Si el agua le resulta demasiado aburrida, puede diversificar su ingesta diaria de líquidos bebiendo té de hierbas y frutas sin azúcar o zumos de frutas o verduras naturales diluidos.

Por cierto: si le resulta difícil comer las cinco porciones recomendadas de fruta y verdura al día, puede sustituir ocasionalmente una porción de verdura por 200 mililitros de jugo de verduras naturales o una porción de fruta por 200 mililitros de jugo de fruta natural.

8: Mantener una higiene adecuada.

Con una correcta higiene y prevención, puedes protegerte de los patógenos. Debe prestar especial atención a mantener las manos limpias y lavarlas varias veces al día con agua corriente durante al menos 30 segundos con jabón y luego secarlas bien. Puedes usar un desinfectante de manos en el camino o en el trabajo para protección adicional.

Cuando muchas personas se reúnen —ya sea en una oficina abierta, en el tren o en un concierto— el riesgo de contraer una enfermedad que propaga los virus por medio de gotitas infectadas por la tos o los estornudos aumenta. Apenas podemos protegernos de esto, pero hay precauciones que pueden tomar:

• Mantén una distancia de 1 a 2 metros
• No hay que tener un contacto corporal directo, evitar darse las manos y los abrazos.
• No estornude en las manos, sino en el pliegue de su brazo.

9: Ventilar regularmente la casa.

Para evitar que las mucosas nasales y la garganta se resequen debido a la insuficiente humedad en las habitaciones cerradas – especialmente en las habitaciones espaciosas y en invierno – debe ventilar regularmente o al menos tres veces al día durante diez minutos cada vez con la ventana abierta.

Un paseo al aire libre durante la pausa del almuerzo o el fin de semana puede ser muy relajante y ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y las defensas.

10: Consumo moderado de alcohol y tabaco

No en vano los médicos y los funcionarios de la salud subrayan que fumar y el consumo excesivo de alcohol dañan nuestro organismo y debilitan sus defensas. Si quieres construir un sistema inmunológico fuerte, deberías dejar de fumar completamente y disfrutar del alcohol sólo con moderación.

Estos 10 consejos ayudarán a fortalecer de forma preventiva el sistema inmunológico. ¿Pero qué se puede hacer si te resfrías? Los remedios caseros probados para fortalecer el sistema inmunológico y contrarrestar un resfriado incluyen miel, té de jengibre y caldo de pollo.

También hay que asegurarse de que se bebe suficiente líquido durante un resfriado (al menos dos litros al día) y de que se come mucha fruta y verdura. Deberías también evitar el estrés y permitirte dormir y descansar lo suficiente. Los remedios de hierbas (que a menudo se encuentran en tés de hierbas y aceites esenciales) como la lavanda, el lúpulo, la escaramujo, la valeriana, el ginseng, el toronjil, la manzanilla, la raíz de regaliz y la salvia pueden ayudar a relajarse y al mismo tiempo fortalecer el sistema inmunológico.

¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico después de pasar una gripe?

Sobre todo después de un resfriado o una gripe es muy importante reconstruir nuestro sistema inmunológico y adoptar medidas preventivas. Así que en un principio hay que ir despacio e intentar incorporar bastantes períodos de relajación a la vida cotidiana. Caminatas cortas al aire libre promueven la circulación de la sangre y apoyan al cuerpo después de una infección.